Sınav kaygısına eşlik eden durumlar vardır. Unutulmaması gereken içsel ve dışsal bir tehdit kaygıyı ortaya çıkarır. Bu doğaldır. Sınav kaygısına eşlik eden durumlar nelerdir? Yaygın Anksiyete Bozuklukları, Sosyal Anksiyete Bozukluğu, Obsesif Kompulsif Bozukluk, Depresyon, Dikkat Eksikliği ve Obsesif Kompulsif Kişilik Bozuklukları sınav kaygısına en sık eşlik eden ruhsal sorunlardır.
(Not: Eşlik eden durumların tanınarak giderilmesi kaygıyı azaltır.)
Sınav kaygısı nasıl oluşuyor? Bugün eğer burada yazılanları okuyorsan demek ki hayatta kalabilmeyi, bugüne dek karşılaştığın tehdit-tehlikelerin üstesinden gelebilmeyi başarmışsın anlamına gelir. Kaygı, tehdit ve tehlikelerin büyük görüldüğü, buna karşın başa çıkma çabalarının küçük yani büyük görüldüğü durumlarda oluşur. Sınavla ilgili sınavı tehdit ve sınavla baş edebilme gücünü küçük görenlerde kaygı ortaya çıkaracaktır. Burada şöyle bir duralım. Önünüze sınavı koyalım ve sınava bakalım. İki soru sordum. Birincisi, sınava baktığımda bana ne hissettiriyor? İkinci soru, sınava baktığımda içimde ne hissediyorum? Sınav herkes için aynı bir kavram ve orada duruyor. Ancak herkes için aynı duygular hepimiz sınav için farklı düşündüğünüz, beklentilerinizin farklılığından, aile, okul ve çevrenin beklentilerinin değişikliğinden ötürü sınavın tehlike olarak algısı oluşabilmektedir. Yani sınav herkes için eşit olmakla bireyin içsel farklılıklarından dolayı değişkendir.
Buraya kadar olanları duygu, düşünce, davranış ve bedensel belirtiler olarak özetleyecek olursam;
Olay-Durum= Sınava girecek olmak.
Düşünce = Düşük puan alırsam, kazanamazsam, başarısız olurum. Ben bir hiçim, beceriksizim, zeki değilim, aptalım. Arkadaşlarıma, aileme ne diyeceğim, onların emeklerini mahvettim, yüzlerine bakamayacağım.
Duygu= Kaygı, üzüntü, korku, utanç, suçluluk, öfke.
Bedensel Belirti= Terleme, titreme, ağız kuruluğu, çarpıntı, vs.
Davranış= Kaçınma, aşırı telafi çabaları, tekrarlamalar vs.
Burada görüldüğü gibi her bir düşünce, duygu, bedensel belirti ve davranış birbirini etkileyerek kaygının oluşmasına yol açacaktır.
Pe ki ne yapalım? Yukarıdaki döngüde kaygı duygusunu ortaya çıkaran sınav değildir. Sınava verdiğimiz anlamlardır. Yani başaramayacağım, olmayacak, zeki değilim vs. düşünceleridir. Bu düşünceler otomatik gelişir ve bunlar bilişsel hatalar denilen kişinin geçmişinden öğrendiği, deneyimlediği sorulardan, kurallardan, inançlardan, beklentilerden kaynaklanmaktadır. Geçmişimize ve bilişsel hatalarımıza rağmen düşüncelerinizi değiştirebilirsek kaygımızda azalacaktır. (Not: Kaygı yok olmayacak, çünkü kaygı duygudur ve her zaman bizimledir.)
Birkaç tane düşünce değişimi örneği vermek istiyorum.
Başaramadım >>> Ben değil, sınav için gösterdiğim çaba başarısız oldu. Demek ki bu çabayla buraya kadar.
Yapamayacağım >>> Yapmak yerine, yapmaya çalışmak benim elimde. Ben yapmaya çalışırım sonuç ne olursa artık.
Kazanamazsam ailemin >>> Ebeveynlerim şartlarını zorladı, ellerinden geleni yaptılar.
Bende yüzüne nasıl bakarım? >>> çocuğum olsa aynı şeyi yapardım. Bende elimden geleni
Çok fedakarlıkları oldu. Yapacağım.
Rezil olacağım >>> Bu bir düşünce, yaşam sınavdan ibaret değil, önemli olan ne yapacağına odaklan.
Kazanamayacağım >>> Sonuca değil, sürece odaklan. Benim elimde olan ders çalışmak.
Heyecanlanmamalıyım >>> Bu doğaldır.
Dikkatim dağılmamalı Dağılabilir. Elimden geleni yaparım.
Özetle: Kaygı sınava değil, sınavla ilgili düşüncelere bağlıdır. Sınavın sonucuna odaklanmak, sonucu felaketleştirmek, kendine güvenmemek, kıyaslanacağını, eleştirileceğini düşünmek sınav kaygısını artırır. Oysa nereye gideceğimizi belirlemek, nasıl gideceğimizi ayarlamak, kaygıya rağmen yolculuğa çıkmak bizi süreçte sonuca taşıyacaktır.
Gelecek yazıda sınav öncesi neler yapılabilir? Olacak.
Uzm.Dr. Gökhan Kandemir
Psikiyatr & Psikoterapist
İrtibat tel: 0462 4110404
